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已下定决心要控制血糖及减重的你，是否常会与家人或好友聚餐时，在面对满桌的佳肴总是会禁不住食物的诱惑，且内心挣扎。此时会为自己找理由－"明天再控制好了"？隔日又为自己好不容易控制的血糖及体重增加而懊恼不已，悔不当初，因此又常常前功尽弃！心有戚戚焉的你，别气馁！让老司机番茄带你学习在外就餐技巧，让你在享受美食之余，也不再增加血糖及体重。

一、宴席

中式宴席大多以十二道菜来宴客，宴客菜的安排大部份是依前菜（冷盘或拼盘）主菜、汤类、中式点心、西点或水果及甜汤等方式搭配组合。故一餐所摄取的份量易超过个人所需。建议于参加宴席前，对于餐饮的内容、特色、选菜方式都应详细了解，才不致影响血糖。

1、注意进餐前的降血糖药物使用时间，若无法正确把握用餐时间，可携带药物赴宴，以方便掌握用药时机；或赴宴前先用药，并在家里先吃点主食类食物，以免血糖降低。

2、饮料类：含糖饮料尽量不要饮用，最好是以不加糖的茶（乌龙茶、麦茶等）或白开水取代。

3、前菜类食物：

＊色拉类冷盘中所使用之色拉酱属油脂类食物，应尽量减少沾取食用量。芥末不含热量，沾取食用量不需限量。

＊冷盘菜常会盘饰许多像高丽菜、蕃茄、小黄瓜、红萝卜、白萝卜等蔬菜，可选择食用。

＊前菜中常出现的龙虾、鲍鱼等冷盘食材因含油量不高，可适量选择。

拼盘中凉拌菜如海蜇皮、干贝唇、海菜等、咸水或醉鸡等食物因无用油烹调，热量较低是较可选择的菜式，但乌鱼子、内脏类、香肠等菜式所含之胆固醇及油脂较高，不宜选用。

4、食物类：

＊避免油炸、高糖份

＊避免勾芡食物，可以筷子夹取食料，不宜喝其汤汁。

＊油脂高食物，如有些菜式是以清蒸后再淋油之方式，如清蒸石斑鱼、鲈鱼可尽量挟取去鱼皮之鱼肉吃就可。油炸类食物宜去皮后再食用。

＊注意各式菜肴的摄取份量，肉类食物可多选择带骨头之部位食用，一方面可延长用餐时间，可增加饱足感，并可避免吃过量食物。

＊多吃蔬菜等清淡食物

5、点心类：宜以新鲜水果取代蛋糕或油酥类食物。

二、中餐

1、一般中式自助餐或面食：

（1）应记取食用的份数并尽量选用油量较少的蒸、煮、凉拌、卤、炖、烤等食物。含糖量较高的糖醋茄汁、蜜汁、醋溜类的菜式尽量少用。烹调方式的选择可以煮的配炒的、烤的配烩的、清蒸配烩的、炸食以一周不超过一次为宜。

（2）勾芡的食物不宜选用。可以筷子夹取食物，不宜喝其汤汁。

（3）青菜可以清汤或开水浸泡沥干后再食用

（4）炒饭及炒面因油量大，青菜量少，宜少食用。。建议选用汤面或乌龙面为宜，因其油量较少。若汤汁较油腻，不用全喝完。可配合烫青菜食用。

（5）选用自助餐以一道肉类或豆制品当主菜、一道荤素混合的菜、二道青菜为宜。

（6）欲选用油炸的肉类应去皮后食用。

2、常见的中式盒饭：

常见盒饭如鸡腿饭、猪脚饭、叉烧饭、牛肉饭等。外食便当虽然方便，但其缺点为油脂、肉类的份数太多，青菜太少，若将一个便当吃完，易超过可摄取的份量。

（1）盒饭的饭约等于1.5碗的饭量，这样的份量约是重度工作者一餐可食的份数；一般轻度或无工作可食的份量可吃半个或2/3个盒饭饭量即可。

（2）大多外食盒饭的油量接近一日可用之油脂，购买便当可要求商家将饭、菜分开装。盒饭内的炒青菜可以清汤或开水浸泡沥干后再食用。

（3）油炸的肉类最好去皮后再食用，盒饭的肉类大都是超过份数，应节制份数的摄取

＊素食者也需注意热量的摄取。

三、西餐

一份西餐中牛排、羊排、猪排、鱼排、鸡排等每份所呈现的份数大都比可食份数来得多，可选择与他人共享或吃完后多运动。

1、汤类:清汤比浓汤好，因西餐的浓汤多数由面粉及牛油调制而成，热量过高。

2、面包：大蒜面包含油较高，可选择小餐包或法国面包，但最好不要涂奶油或果酱等。

3、色拉：主要在于调味用的色拉酱大多是由油、糖、蛋等调制而成，热量较高，能不加色拉酱就不加，宜选择低热量的意大利式色拉酱。

4、主餐方面：以含油量较少且份量较少的海鲜或鸡肉为最佳的选择。红色肉类如：牛排等，最好每周不超过一次。酱汁如黑胡椒或磨菇酱二汤匙的热量为四份油脂即卡，若可减少酱汁的使用量，就可减少热量。

5、甜点方面：最好选择新鲜水果或无糖果冻。

6、餐后咖啡或茶：不宜加热量相当高的奶精，必要时可选用少许低脂奶，糖以代糖为佳。

“西餐达人”安享美食的技巧

当糖友遇到朋友请客吃西餐，一方面要照顾朋友的面子，不能太“挑”食，另一方面为了维持好自己的血糖，又要有所顾忌地选择食物。另外，如果是去吃自助餐，大厅中的食物可以随意选择，不限数量，很容易摄入超标。下面让西餐达人教您一些小技巧，让您轻松应对，安心享受西餐。

技巧一：不要空腹赴约

当您准备去赴约时，一定不要饿着肚子去，因为这样很容易一下子吃进过多的食物。在离开家之前您应该吃少许食物，建议选择那些营养素平衡的简单食品，可以吃几块饼干、小个头的水果和少许坚果。

技巧二：选择食物前先熟悉所有菜品

如果是吃自助餐，会有很多供您选择的食物，所以往自己盘中夹取食物前应该先熟悉所有的菜品，面对丰富的食物，要先做取舍，否则当您随意拿一些食物后又看到自己很爱吃的食物时就很难控制总摄入量了，或者造成食物浪费都是不可取的。

技巧三：选择食物要均衡

吃自助餐时，不少人都会先吃肉食，建议大家先选择蔬菜类食物，比如西兰花、紫甘蓝、苦菊和西红柿等都是自助餐中不错的选择。每一样您舀一小勺就可以了，对于那些并不合您口味的菜品，就不要吃它。其次才选择其他种类的食物。富含蛋白质的食物要选择瘦肉制品或鱼类，尽量不要选那些裹着面包屑或煎炸烹饪的肉食，适量选择去皮鸡肉、素肉（通常以植物蛋白为主要原料，但具有肉的风味和组织口感的素食）或者豆制品。

如果您想吃薄脆饼干和薯片，不要直接抱着袋子吃，倒一点在盘子中即可。如果配料里有奶酪，拿一小块就可以了，这种食物虽然钙含量高，其能量也相当高。另外，您要是很想吃鸡翅等高脂、高能量的食物，一定最后再拿，吃一点品尝一下就可以了。这时坐下来和朋友们聊聊天，不要再去食物区闲逛了，以免又看到什么好吃的食物而忍不住再吃。

最后提醒您吃西餐一定不妻选择那些含能量的饮品，您吃进肚子里的食物都含有能量，饮品还是来点不含能量的吧，比如不含糖的柠檬水等。最好也不要饮酒，如果必须要喝酒的话，也一定要限量。如果您经不起美食的诱惑，吃多了就需要在餐后进行较大强度的运动，可以选择走路回家，来消耗多余的能量，并加强血糖监测。

四、火锅

＊糖友可选择涮涮锅，较不油腻。建议可点选一人份火锅。另寿喜锅的含糖量较高，而麻辣锅及麻油鸡锅含油量较高，建议避免点选。泡菜锅因选用腌渍过之蔬菜作锅底食材，盐份较高，宜注意摄取量。

＊火锅所使用于沾食用的沙茶酱、花生酱、芝麻酱及味道鲜美的火锅汤，其含油量相当高，要食用前最好将上面的一层油去掉，且沾食的调味料不宜摄取过多。

＊火锅常搭配之食物如：粉丝、玉米、芋头、米血等材料属于主食类，一般供应的份量约至少有一至二份，须减少1/4至1/2碗饭量。

＊肉丸、鱼丸、蛋饺、虾饺、甜不辣等含有大量看不到的肥肉及淀粉质，最好少选用。

备注：寿喜烧，又名“锄烧”。是一种日本料理，是一种以少量酱汁烹煮食材的火锅，通常食材包括高级的牛肉切片（例如：霜降牛肉）、大葱、莴苣、豆腐、魔芋丝等，这些食材会在由酱油、糖与味醂等混合的汤汁中煮制，并蘸生鸡蛋食用。

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《糖友吃火锅实用指南》

最后提醒各位糖友，若血糖控制不佳者，宜减少外食频率。且在外食时，记得所食用的份量并运用外食技巧，相信您可不再担心血糖过高及体重增加，加油哟！

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